Публикации

Потънем ли във водовъртеж от разпиляни мисли, един от най-лесните способи да се върнем в спокойствието е през сетивата. Ще ти споделя любими техники за осъзнатост (mindfulness), които през годините пригодих към себе си.

Твоето тяло, твоите усети, твоята телесна мъдрост и интуиция. Довери се и експериментирай въз основа идеите, които споделям. Тялото ти знае какво прави. Довери му се да те води по пътеките на сетивата.

Осъзнато дишане.

Бавно и дълбоко поеми дъх през носа. Усети как изпълва ноздрите. Лекичко и неусетно се разширяват. Дори може да има едва доловимо напрежение в мускулчетата в основата им. Дъхът се усеща все по-нагоре и надълбоко – гърдите се изпълват, коремът, ребрата. Тялото се отваря, за да поеме жизнена енергия, както цветенцата разтварят листенца за слънчевата светлина.

Съвсем естествено започва обратният процес – ребрата, гръдният кош, рамената се отпускат и въздухът излиза по-топъл обратно навън през ноздрите. И някъде между издишането и вдишането се стели спокойствие като красив летен сън. Спокойствие, над което мислите се плъзгат като малки облачета над морското дъно.

Дъхът е твоят първи самостоятелен разговор с живота. Дъхът може да те успокои, да те енергизира, да те усмихне. Изследвай го, защото през него се връщаш към дълбините на живота. Усети как взаимодейства с тялото ти, по колко различни начина можеш да дишаш и всички усети, които поражда.

На този свят идваме с вдишване и си тръгвам с изидишане. Всичко останало градим върху това. Пътят на дъха е като живителна, облагородяваща и прочистваща вътрешния ни свят река около бреговете, на която се разпростира емоционалното ни пространство.

Върни се обратно към дъха и тези вечер позоволи на интуцията и тялото да си спомнят за цялата радост, здраве и дълбока мъдрост в дъха. Дишай изследвайки, експериментирайки и най-вече с отворено за живота сърце.

М

Китайско проклятие гласи: „Нека живееш в интересни времена.“ Живеем в интересни времена. До две седмици ще публикувам анализ,  че коронавирусът е показателен стрес тест на система, която вероятно до 20-30 години ще се счупи с трясък. Ако не направим нещо, човешкият капитал ще се разпределя все по-неравно в страната ни. Поради това възможността за достоен труд и свобода на мисълта ще изтънява. Няма ли работа, има болка, разклащаща обществото из основи. Коронавирусът ще победим, но семето на разслоенията в обществото ни – зависи. Колко далновиден народ сме, ще определи какво ще оставим след нас. Колко прозорливи  родители сме – какво ще оставим на децата си. За това след две седмици. Сега към настоящите кахъри – тревожността за здраве, работа, оцеляване.

Тази седмица споделих връзки с кратки резюмета към телесни техники за смъкване на тревожността. Пробвай без да се насилваш, без да ги правиш зорлем. Не са домашно, а хубав телесен опит, който да запишеш в тялото си. Целта – тялото ти да ги познае и да си хареса една – две от тях. Само ще се сети да си ги поиска, ако, не дай Боже, се наложи някой ден. Ето ги:

ЗА СПОКОЙСТВИЕ – ДИХАТЕЛНА ТЕХНИКА 7 – 11

ЗА МОМЕНТАЛНО СПОКОЙСТВИЕ – “ГМУРКАНЕ”

ПО-ДОБЪР ПСИХИЧЕСКИ ТОНУС ПОСРЕДСТВОМ СТУДЕНИ ДУШОВЕ

АВТОГНЕНЕН ТРЕНИНГ ЗА РЕЛАКСАЦИЯ

ПРОГРЕСИВНА МУСКУЛНА РЕЛАКСАЦИЯ ЗА МОМЕНТАЛНО СПОКОЙСТВИЕ

ПОТУПВАНЕ С ПРЪСТИ ЗА УСМИВКИ И АНТИСТРЕС

И за най-любознателните, бонус, връзка към по-общи практични съвети за психическо здраве по време на коронавируса: тук.

Следващата седмица ще продължим по пътя към спокойствието с техники за осъзнатост (mindfulness).

Междувременно споделяй публикациите, ако ти харесват. Десетки хиляди са ме чели, но всеки месец плащам за реклама, за да достигна повечето от Вас, иначе Фейсбук ме „държи в килера“. Да сме честни, видеа с котки вървят много по-добре от техники за телесна релаксация.

До понеделник,

М

Мина първата седмица от четириседмичния план за спокойствие. Запознах те с умението „приемане“, споделяйки преводи от четири кратки видео откъса, които озаглавих:

Приемане и промяна

Приемане и страдание

Приемане и тревожност

Приемане на неспокойствието като спокойствие от втори ред

Целта ми бе да разбереш, че да приемеш не означава да се предадеш, а да се освободиш от ненужен емоционален багаж, който дърпа надолу. Да го оставиш да оттече. Много хора зациклят я в страх, я в гняв, я в апатия, когато се борят с обстоятелство, над което в момента имат ограничен контрол. По този начин разходват емоционалния си ресурс там, където има най-малка, а понякога дори негатива възвръщаемост.

Абсолютното приемане е химера за един „нормален невротик“, но можем да направим значителни постъпи в тази посока. Самият аз давам дефекти и като се нервирам, че примерно 20% с ниската си дисциплина саботират усилията на по-голямата част от обществото, започна да ми изплува образа на Сталин с топлата му усмивка и топли и човечни мисли…

Но прилагайки всичко, което написах преди седмица, а и вече сдобил се със спортен комплект от два тежки дъмбела и две пудовки, успях да съм доста ефективен, спокоен и като цяло дори ведър през седмицата. Това, което ми се иска обаче е да стигнем по-далеч и аз самият да доизградя уменията си на спокойствие, и при твоя мотивация да ти подам идеи как и ти можеш също да го направиш.

Това, което търся като ефект е в рамките на следващите 3 седмици да дам бързи и силни решения, които работят за хора, които са що-годе във функционалната норма.

Това което ще правим идните 3 седмици стъпва на конкретна логика, която искам да споделя:

Първо, приемам, че можем да разделим съзнанието си на: телесен усет – вътрешен говор – вътрешни визуализации. Тази идея заемам директно от Шинзен Янг и НЛП (V-A-K).

Второ, приемам, че на всяко едно от тези нива можем да се ваксинираме срещу тревожност, гняв, страдание, поне в част, следвайки приятни и лесни за изпълнение практики.

Трето, считам, че в момента психичната енергия при много е отишла в мисли/фантазия (по балансовия модел на Песешкиан). Затова стратегията ми за следващите 3 седмици е:

• следващите две седмици да преместим част от фокуса в тялото и да поемем повече контрол над емоциите, които протичат или се съхраняват в него. Ще давам различни идеи за упражнения, така че да си избереш тези, които са ти най-приятни и полезни.

• последната седмица ще обърнем внимание на вярвания, които ако имаш, може да преразгледаш от по-спокойна дистанция и да си направиш изводи доколко са ти полезни.

• също така всеки ден качвам по красиво, кратко филмче с природа на Фейсбук страницата си. Важно е и да отпускаш визуалната, често несъзнавана, част от фантазията си, като това е един приятен вечерен визуален масаж, който ти предлагам да си подаряваш преди сън всеки ден.

До понеделник. Желая ти спокойна, домашна неделя.

М

Заспах в седем сутринта в отвратително настроение. Последният месец бе тежък – операция, рехабилитации, преосмисляне на бизнес стратегия и най-вече тревоги за близките ми откакто вирусът се появи в България. И за капак вчера имах отвратителното чувство, че част от народа чудодейно се е вдетинил до ниво четиригодишно дете, безхаберно за тежките последствия от действията си. Не можех да заспя от яд. Не ми се бе случвало от години.

Събудих се след 4 часа сън и все още не можех да събера мислите си. Сетих се за една от любимите ми идеи, в Китай се ползва един и същи йероглиф за криза и възможност. Дадената ситуация бе възможност за мен да си преговоря умения за управление на стреса, които не бях ползвал от години, както и да тествам нови такива, да се възползвам от тези няколко месеца уединение, за да съм максимално продуктивен и да се поглезя по позабравени начини.

Стресът е в тялото

Загубя ли емоционален баланс, мислите ми и действията ми тръгват в грешна посока. Затова и днес първата ми стъпка бе да дишам. Следвах практика на Вим Хоф, много сходна с холотропно дишане.

Прилагам видео с инструкции за сигурност. Вижте ги. Има субтитри на български. С две думи – легни, защото може да ти се завие свят и да паднеш. Съобрази, ако здравното ти състояние не позволява динамична обдишване.

Самата практика е много ефективна и се прави сутринта на празен стомах. Лягате, дишате коремно, дълбоко и динамично. Усетете как коремът, ребрата, гръдният кош, дори главата се изпълва с кислород. Издишате до комфортно ниво, не до край. Така дишате – издишате 30 пъти. На тридесетото издишане, задръжте без въздух, докато не усетите нуждата да вдишате отново. След това поемете въздух и задръжте за 15 секунди. Тази комплекс се повтаря три пъти.

Прилагам видео. Има субтитри на 29 езика, вкл. английски и руски.

След този комплекс направих 5 минути мускулна релаксация с усет за тежест. Лежах и фокусирах как с всяко издишане водещата ми ръка се отпуска все повече и натежава все повече. Това отпускане и тежест се придвижи към рамената ми, които се отпуснаха и с това съзнанието ми се отпуска. Пробвай тази техника. Също е много лесна, приятна и релаксираща.

За финал взех контрастен душ. За мен номер едно бърз цяр за напрежение са студените душове, но ги вземам от години. Ако не сте свикнали със студени душове, не ползвайте особено студена вода и то не повече от 30 секунди. Последното нещо, което искате в момента е бронхит или пневмония. Не потапяйте главата си под ледената вода, за да не си докарате синузит или менингит. Ако сте бременна или имате заболяване, проверете дали това е приемливо.

Премести съзнанието към нещо приятно, посредством действие

Избрах книга, която искам да прочета отдавна, Fooled by Randomness на Насим Талеб. Почетох я 30 минути, за да активирам мозъка си. Вече бях в добро настроение и готов за работа.

Моменти на благодарност

Отдели си време всеки ден, за да „изпратиш хубава енергия“ към хора, които обичаш. Ако имаш нужда от насоки, прилагам такива на английски и на руски:

Ако искаш, отдели и време в края на медитацията, за да отправиш благодарност и желания за здраве към целия медицински персонал у нас и по света, заангажиран в борбата за спасяване на човешки животи.

Медии и фейсбук – един път на ден

Изключително важно е да сме добре информирани, но по-добре един път дневно наведнъж, отколкото на час по лъжичка, иначе да четеш за умрели и заразени всеки час може да е твърде емоционално изтощително.

Спорт

Напълно достатъчно и силно препоръчително е да направиш комплекс упражнения за 30 – 40 минути, съобразен с нивото ти на физическа подготовка. Например, малко по-късно днес ще правя лицеви опори, а утре си поръчвам лежанка и дъмбели.

Ако публикацията ти е била полезна, сподели я. Нека достигне всички, които могат да си вземат нещо полезно от нея.

С пожелания за здраве на теб и близките ти!

М

Колебах се дали да напиша тази статия, защото не искам да насипвам по тема, която е стресираща за голяма част от читателите ми, а и не само, но в крайна сметка прецених, че е нужно, защото от една страна ситуацията ни дава възможност да си припомним важни неща позабравени от детската градина, от друга, защото хора с тревожни тенденции реагират твърде емоционално, а не разумно на ситуация, която може би е едва в зародиш.

Колко страшно е за теб?

Вчера получих две съобщения – едно от приятел, който работи във финансовата сфера в Лондон и ходи на работа в 05.00, и си тръгва в 22.00, за да има по-малко излагане на патогенни фактори в метрото и друго от приятел в българската финансова сфера, който каза, че ще се надумка с чесън, защото го е страх да не разболее тригодишния си син.

Първо, съгласно Таблица 1 от доклад на китайския Център за контрол над болестите, стъпващ на данни от 11 февруари, няма нито един случай с фатален изход сред деца на възраст под 10 години. Рискът нараства експоненциално при възраст над 60 години и/или сърдечно-съдови заболявания, диабет, хронични респираторни заболявания, високо кръвно и други. Тоест, за детенцето рискът клони към 0. Второ, докато считам, че чесънът може и да има превантивни свойства, няма научнообосновани данни да пази от коронавируса. Тази случка е показателна за реакциите на много от нас, когато смъртта напомни за себе си, а хората и в България умират от какво ли не: таблица 2.

Ако изчисляваме вероятност на база честота, то вероятността за смърт от коронавирус при зараза на човек между 30 – 39 г. при отсъствие на коморбидност, надали е повече от 0.2%, почти като тази да умре или причини смърт в пътен инцидент, ако пътува с МПС (източник). Всеки преценява за себе си, но според мен за здравите хора на възраст 10 – 49 години основният страх не трябва да е, че ще се споминат без време от коронавирус – възможно е, но е малко вероятно, а че могат да заразят човек от рискова група. Какви конкретни мерки биха били адекватни зависи от това какъв очакваме да е ходът на пандемията.

Колко зле ще стане?

Оценките на репродуктивния брой (колко хора заразява един заразен) варират от около 2 до 4, като оценки от рода на 2.2, 2.5 може би са добри прогнози на база информацията към този момент. Ако ги приемем за достоверни, е възможно някои от по-мрачните предположения на експерти, а именно пандемия, която обхваща по-голямата част от населението на земята и вирус, който няма да изчезне близките години, да се окажат верни. Дано да греша, но ако е така, то максимално бързото асимилиране на тази нова реалност и адекватни, дълготрайни промени в навиците ни са добре дошли, независимо колко скоро има ваксина и дори да сме се ваксинирали. Направете си сметката, че в САЩ дори рискът от смърт при сезонен грип е 0.7% за хора на 65 години или по-възрастни (таблица 1). Не съм запознат със статистикте в България, но гледайки в тавана предполагам: 0.5% до 1%, тоест дори към настоящия момент тази група е изложена на не малък риск. Разбира се, горните оценки обхващат хора с различен здравен профил, възраст, пол и прочие уместни характеристики и съответно надценяват риска за, да кажем, здрава жена на 65 години и го подценяват за мъж на 80 години в недобро здраве, но в крайна сметка, когато общуваме с възрастни хора, рядко можем да ги селектираме по демографски признак и здравна история. Това, което можем да направим обаче е да подобрим хигиенните си навици, както и доколкото имаме влияние над хората в преклонна възраст, да ги поощряваме към по-добра хигиена.

Колкото и идиотски да звучи, има три неща, които много от нас не правят, а в свят с инфекциозни болести са важни:

Мийте си ръцете. Виждал съм как сервитьорка излиза от тоалетната и не си мие ръцете. Нещо толкова елементарно като осъзнатост е, че миенето на ръце е важен хигиенен навик, а толкова хора не го следват. Според Центъра за контрол и превенция на болестите в САЩ, както е цитиран в Atlantic, до 80% от инфекциите могат се предадат чрез допир.

Не се гушкайте болни. Знам за хора, които имат голяма нужда след грип да се гушнат във всеки когото могат, ако могат и да отидат на работа да покашлят, после и едно фитнесче, ако може. Знам, че е гадост сам да се изолираш като прокажен, но все пак, освен ако не си заобиколен от врагове, остави прегръдките за малко по-късно.

Кашляйте в кърпичка за еднократна употреба, изхвърлете я максимално бързо, почистете ръцете си. Да, наистина бърсането на нос и уста с ръкав, предполага кашляне в сгъвката му, но и ползването на кърпичка, както съветват англичаните, не е варварство.

Ужас и безумие, не е само короноваирус.

За всеки поотделно не е ясно как съдбата ще метне зарчетата. От една страна „човек предполага, а Господ разполага“, от друга човек трябва да си помогне сам, за да му помогне Господ. Да, от една страна има логика да ходим с каска на главата в случай, че падне саксия и като цяло да не излизаме въобще. От друга може би е редно да преценим кое според нас най-вероятно представлява сериозен риск за нас и околните. Например, според Центъра за контрол и превенция на болестите в САЩ рискът от рак на белите дробове е от 15 до 30 пъти по-голям за пушачите отколкото за непушачите, според медицинско изследване почти 3/4 от риска от инсулт е породен от фактори в наш контрол – лош хранителен режим, застоял живот, тютюнопушене. Мога да те „радвам“ с такива статистики до утре, но не това е целта.

И по отношение на коронавируса, и на редица други заболявания има неща извън твой контрол, но ако така и така си започнал да се грижиш за здравето си покрай коронавируса, то не се ограничавай само с него, иначе си малко като щраус, които едва, едва подава главичка. Помисли за хранителен режим, спорт, ниво на стрес и ако можеш, поне намали цигарите, макар че е трудно.

Като ще се мре, барем, ни запомнят с хубаво.

Писах статията с пот на чело, мислейки си колко хора от аудиторията ми са с по-висока обща тревожност и че коремът им е на топка в момента. Това, което искам да ти кажа е, че независимо дали си го признаваме или не има неща в живота, които контролираме и неща, които не контролираме. Да се тревожим за неща, които не контролираме, вместо да сме благодарни за това, което имаме е безсмислено. Животът, колкото и да е прекрасен, понякога е непонятен по идиотски начин. Човек го е страх от едно, а пък на съвсем друго се подхлъзва. Затова, ако се запасяваш с макарони, маски и маеш чесън като изоглавен, не забравяй и да купиш едно цветенце на жена си или майка си, да се усмихнеш на непознат, да кажеш една добра дума някому и вместо да те е яд на някой, че те е засякъл да поемеш дълбоко въздух, да погледнеш небето, да оцениш колко е хубаво всичко и с усмивка на лице да си измиеш ръцете.

До скоро и бъдете здрави, че ми трябват читатели.

М

П.С. Горните статистически данни са обект на редица предположения и някои методологически грешки, но са това, с което разполагам към момента. За тези от Вас, които искат да влезнат в повече детайл от това, което дават медиите, можете да прочетете връзките по-долу. Също така не забравяйте, че статистките (1) са агрегирани, обобщавайки въз основа само един от няколко важни фактора, например, възраст и (2) все още е трудно да се използват за прецизни прогнози.

https://www.worldometers.info/coronavirus/

https://www.ecdc.europa.eu/en/coronavirus

http://www.euro.who.int/en/health-topics/health-emergencies/coronavirus-covid-19

https://www.cdc.gov/coronavirus/2019-ncov/index.html

https://coronavirus.jhu.edu/

https://www.imperial.ac.uk/news/195217/coronavirus-fatality-rate-estimated-imperial-scientists/

Има свестни хора, постъпващи човешки, а за тях почти никой не говори. Имам чувството, че хора, говорещи, че нищо не може да се направи, че сме дефектни са завзели значимо медийно пространство и налагат собствената си пропаганда през уж общия компромис, че българите освен да се снишаваме и да мятаме салфетки, друго не можем. В обществото ни има вакуум за положителни примери. Няма как „патогенен“ дискурс, редуващ депресивни с параноидни послания, да подхрани здравословни мисловни схеми за обществото ни и бъдещето на страната ни. Част от сънародниците ни наистина имат потресаващо ниска социална култура, но има и такива, които са за пример, а точно техните постъпки, редовно остават в сянка.

Нека си направим подарък за трети март – в секцията с коментари към публикацията във Фейсбук напиши конкретен скорошен пример за нещо хубаво, достойно, човечно, направено от наш сънародник, на което си станал свидетел или за което си разбрал.

Не ми харесва, че в България активно се говори, че всички мъже са страхливци. Сравнявайки със ситуация в Холандия, в България наистина липсва този групов „полицейски“ инстинкт, но мъже не липсват и не един път или два пъти са се намесвали. Наскоро позната ми разказа как психично болен се качил в метрото и безпричинно започнал да тероризира момче. Започнал и да го пита иска ли бой. В този момент господин, който тя описа като „чичо“, застанал пред психично болния и казал: „Да, искам бой“. Психично болният се стреснал и оставил момчето на мира.

Знам за редица подобни случаи на про-обществено поведение, но за тях рядко узнаваме. Хора има навсякъде дори в най-тъмните моменти от човешката история. В България хора има не малко, но за тях се говори малко. Това отслабва доверието ни един в друг, а без него обществото ни е за никъде. Нека поне на 03 март всичко, което ни заобикаля да не се изчерпва с корона вирус и криминална хроника. Сподели скорошен добър пример в секцията с коментари.

М